Si practicas yoga con regularidad, seguramente has escuchado hablar de las bandhas en yoga. A veces se mencionan en clase como algo técnico o “avanzado”, y otras quedan como un concepto difícil de entender.
La realidad es mucho más sencilla: las bandhas son herramientas prácticas que ayudan a organizar el cuerpo desde dentro y a mejorar tanto las posturas (“asanas”) como los ejercicios de respiración consciente (“pranayama”).
No necesitas ser experto para empezar a sentirlas.
¿Qué significa bandha?
La palabra bandha (बन्ध), en sánscrito, significa cierre o sello. En el yoga tradicional, las bandhas son activaciones internas que ayudan a dirigir la energía y sostener la respiración.
Dicho de forma simple:
Son pequeños ajustes internos que dan estabilidad y coherencia al cuerpo.
No se trata de apretar fuerte ni de tensarse. Se trata de activar con conciencia.
¿Son algo moderno?
No.
Las tres bandhas principales aparecen descritas en textos clásicos del Hatha Yoga, como el Hatha Yoga Pradipika. Allí se explican como técnicas importantes dentro del trabajo respiratorio y energético.
Lo que sí es más reciente es la forma en que hoy las enseñamos en las clases modernas, especialmente cuando hablamos también de pies y manos como “bandhas”. Eso es una manera pedagógica de explicar cómo organizar el cuerpo de forma segura.
Las tres bandhas principales
1. Mula Bandha: la raíz
Mula significa raíz.
Se activa en el suelo pélvico, en la base de la pelvis, entre el pubis y el coxis.
¿Cómo se siente?
Como una ligera elevación interna desde la base del cuerpo, sin apretar glúteos ni abdomen.
¿Para qué sirve?
Estabiliza la pelvis
Protege la zona lumbar
Da sensación de firmeza y enraizamiento
En muchas posturas (asanas), Mula Bandha es la base que sostiene todo lo demás.
2. Uddiyana Bandha: el centro
Uddiyana significa elevar.
Se activa en el abdomen profundo, entre el pubis y el ombligo.
¿Cómo se siente?
Como recoger suavemente el abdomen hacia dentro y hacia arriba.
No es “meter barriga”, es sostener desde dentro.
¿Para qué sirve?
Protege la espalda baja
Da estabilidad al movimiento
Mejora el control en asanas y en pranayama
3. Jalandhara Bandha: la regulación superior
Se activa en la garganta y el cuello, al alargar la nuca y llevar suavemente el mentón hacia el pecho.
¿Para qué sirve?
Regula la respiración
Protege las cervicales
Ayuda en los ejercicios de respiración consciente
Es especialmente importante cuando trabajamos retenciones respiratorias.
Bandhas secundarias: pies y manos también importan
Aunque los textos clásicos describen principalmente las tres bandhas anteriores, en la enseñanza actual se utilizan también activaciones en los apoyos para ayudar a organizar el cuerpo.
No son “bandhas tradicionales”, pero funcionan con el mismo principio: dar estabilidad consciente.
Pada Bandha (pies)
Se activa en la planta del pie, repartiendo el peso entre talón y base de los dedos.
Mejora el equilibrio y protege rodillas y caderas en posturas de pie.
Hasta Bandha (manos)
Se activa en la palma de la mano, evitando que el peso colapse en las muñecas.
Protege hombros y cuello en posturas como Perro boca abajo o plancha.
Maha Bandha: el gran cierre
Maha significa grande.
Maha Bandha es la activación conjunta de Mula, Uddiyana y Jalandhara Bandha.
No se trata de forzar nada. Ocurre cuando:
La base está estable
El abdomen sostiene
La respiración está regulada
En ese momento el cuerpo se siente integrado, firme y ligero a la vez.
En la tradición clásica, Maha Bandha se practica sobre todo dentro del pranayama, pero su principio puede sentirse también en posturas sostenidas con conciencia.
Errores comunes al activar bandhas
- Pensar que se trata de apretar fuerte
- Tensionar glúteos, hombros o mandíbula
- Contener la respiración sin control
- Intentar mantener todas activas todo el tiempo
Las bandhas se ajustan según la postura y el momento. Más sensibilidad, menos fuerza.
En resumen…
Las bandhas en yoga no son algo misterioso ni exclusivo de personas avanzadas. Son una herramienta práctica para:
- Practicar con más estabilidad
- Respirar mejor
- Proteger tu cuerpo
- Profundizar tu experiencia
Cuando las entiendes, el yoga deja de ser solo una forma externa y se convierte en una práctica integrada desde dentro.
Por eso, si no sabes por dónde empezar, nuestras profesoras estarán encantadas de orientarte, escuchando tus necesidades, objetivos y experiencia previa, recuerda que en yoga no hay niveles, la práctica se adapta a tu cuerpo.
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